坐骨神経痛の日常生活

腰痛・坐骨神経痛に効く基本のストレッチ

日常生活のなかでも、無理な姿勢で長時間、腰に負担をかけていると、思わぬ腰痛に覆われて後の祭りということになりかねません。いつも優しい姿勢を心がけましょう。
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洗面のとき、キャビネットに膝を当て体重をのせます。
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深く座り膝の高さは股関節よりやや高めです。
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深く座り背中伸ばします。
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膝の下のクッションなど入れ曲げます。

腰痛の体操

慢性化した腰痛は、時々思い出したように体操したぐらいではなく、軽いうちに、毎日根気よく五分でも続けることが大切です激痛があるとき体操はやめましょう
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膝,股関節をストレッチで伸ばします、一日の緊張した腰筋肉を和らげましょう。


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多く腰痛、坐骨神経痛の原因は悪い姿勢や動作です。

腹筋運動は顔だけを起こして、おへそをのぞくように
五秒ぐらいで繰り返す。急な起こし方は禁止です。長年にわたる悪い姿勢や動作です。人間の背骨は26個の骨で構成され、美しいS字カーブをしています。首と腰の部分に腹側にゆるやかに曲がり、胸の部分で背中側にゆるやかに曲がることで重たい頭を支え、運動や歩行に対応してバランスをとっているのです。長年の悪い姿勢や日常の生活動作によってS字カーブが乱れ、腰椎に負担がかかり、腰椎の変性が進行し、椎間板ヘルニアの発症につながるのです。

よい姿勢と悪い姿勢

では、よい姿勢と悪い姿勢は、どうやって見分けるのでしょうか。実は、現代人でよい姿勢を維持できている人は少ないのです。街中や職場で周りの人の姿勢を見てください。立っている人の背中、丸まっていませんか?肩が前に出て縮こまったようになっていませんか?首が前に突き出してうつむきがちになってはいませんか?座っている時の姿勢はどうでしょう。浅く座って足を投げ出した、だらしない格好になっていませんか?ノートパソコンを覗き込むように背中が丸くなっていませんか?悪い座り姿勢は、立っているときの2.75倍も腰に負担がかかっているので、特に注意が必要です。下図を見てください。これが悪い立ち姿勢です。よく見かけるのは、「円(えん)背(ばい)」、つまりねこ背です。背中が丸まるとともに首が前に出ています。これはストレートネックと呼ばれ、パソコンやスマホが普及して以来若い人にも増えてきた姿勢です。うつむき加減の姿勢が多くなったためでしょう。ねこ背のバランスをとるためにおなかを突き出した形になるのが「円(えん)凹(おう)背(ばい)」です。肥満の人に多いタイプで、胸椎の後弯(後ろに弯曲する)、腰椎の前弯(前に弯曲する)がともに大きくなっています。そのほか、カーブがまったくなくなり、背骨が平坦になってしまう「平(へい)背(はい)」というタイプもあります。

立っている姿勢が基本 腰椎をすっきりと立たせる

まずは、立ち姿勢です。壁を背にして立ち、頭を真上から糸で引っ張られているような気持ちになって背中を伸ばします。こうすると腰の骨がすきっと伸びるのがわかります。それから、あごを引き、視線をまっすぐ前に、胸を張って肩をやや後ろに引きます。これで後頭部、肩、腰、かかとが壁に軽く触れていればOKです。この姿勢を維持するのはちょっとつらいですよ。いつも意識してないとよい姿勢を維持できないのです。

歩く姿勢は動作の基本 ひざを曲げすぎない

歩くことはすべての動作の基本です。正しいフォームで歩くポイントは、ひざを曲げすぎないことです。筋力がおちるとひざが曲がりやすくなってしまいます。ひざが曲がると、腰が落ちて足が上がらず、つまずきやすくなります。また、のけぞるように歩く人もいますが、これも腰椎の前弯が大きくなりすぎて坐骨神経痛のもとになります。

最も気をつけたい椅子にすわる姿勢

いすに座る姿勢は、立っているときより1.4倍も腰にかかる負担は大きくなります。仕事で長時間座ることが多い場合は、特に姿勢に気をつけ、30分に一度は立ってストレッチをしてください。長時間同じ姿勢も悪いです。
ポイントは、腰を立てて前弯を維持することです。クッションを腰に当てたり、くさび形の座面クッションを使うのも有効です。

毎日の洗顔も前かがみにならない

洗面台はだいたい低く設計されているため、洗顔のときはどうしても前かがみになりがちです。椎間板ヘルニアの人にとってはつらい姿勢です。我慢してこの姿勢をとっていると痛みが増し、症状の悪化、再発などになってしまいます。ちょっと工夫しましょう。
一つの方法は、両足を前後に開くことです。こうすることで姿勢がひくくなり、骨盤が安定します。また、洗面台のキャビネット部分に両ひざをあてて体重をかけることです。こうすると前にかがむことなく、体を支えられます。

荷物を持ち上げるとき立ったままはだめ

床に置いてある荷物を持ち上げようとして、ギクっと腰が・・・という人も多いでしょう。立ったまま床の荷物を持ち上げる動作は、腰椎と仙骨の間の椎間板が支点となります。つまり、腰の障害をいちばん起こしやすい部分に大きな力がかかることになってしまいます。これはだめです。できるだけに持つに近い位置で腰を床に落として、片膝を立てて、荷物に手をかけ、片足を前に出して持ち上げます。そして体に荷物を密着させた状態をキープして運びます。

耐え切れない痛みやしびれには横になって休むのがベスト

突然腰の痛みやしびれがひどくなったら、横になることです。特に、急激な痛みの場合は安静がいちばんです。壁や手すりを頼りにゆっくりと横になれるところまで移動してください。そして、クッションなどを上手に使いつつ、自分にとって一番楽な姿勢を見つけてください。ふつうは、ひざを曲げて横向きに体を丸める姿勢が楽だといわれています。外出時なら、壁によりかかったり、ベンチに座って休むことです。